Krachtlab 60+: Zes weken, 2 oefenbeurten per week

  KRACHTLAB 60+, waarom en wat?

Mensen worden steeds ouder en dat is vooral het gevolg van een steeds betere hygiëne, een gestegen welvaart en steeds betere medische zorgen. De levensverwachting lag in 2021 in België bij de geboorte op 81,9 jaar en die levensverwachting blijft (voorlopig) stijgen. Het slechte nieuws daarbij is echter dat minder dan 10% van de mensen erin slagen om tot hun zeventigste en ook daarna vrij te blijven van ziekten op lichamelijk, cognitief en mentaal gebied.
Vlaamse cijfers uit 2018 tonen dat mannen van 50 jaar nog een gemiddelde levensverwachting hebben van 32 jaar waarvan echter de laatste 9 jaar met beperkingen in het dagelijks functioneren, een hoge kost aan persoonlijk geluk en uiteraard een hoge maatschappelijke kost. Vrouwen van 50 jaar worden gemiddeld 86 jaar maar met liefst 12,5 jaar met beperkingen in het dagelijks functioneren en hoge ziekte- en/of woonzorgkosten.

Wie wil niet graag lang en gezond leven?

Een gezonde levensstijl met nadruk op gezonde voeding (veel fruit, groenten, noten, peulvruchten, volle granen, eiwitten..), persoonlijk geluk, én de factor beweging, blijken de belangrijkste ingrediënten om langer en fitter te leven.

De vraag is nu wat we nodig hebben aan beweging om de meeste kans te hebben om gezond ouder te worden, niet te vallen, geen breuken op te lopen, niet naar het ziekenhuis te moeten of naar een woonzorg centrum.

Het antwoord van de wetenschap daarop vandaag is eenduidig: krachttraining.

Iedereen krijgt spierverlies...

Vanaf 30 jaar verliest iedereen progressief spiermassa, sommigen wat meer of wat minder. Dat verschil kan te maken hebben met genetische omstandigheden, met een al dan niet actieve levensstijl, ook met voeding. Een abnormaal ziekelijk verlies aan spiermassa met de leeftijd noemt men ‘sarcopenie’. Dat gaat gepaard met een significant verlies van spierkracht waardoor een zwakker fysiek functioneren gecombineerd wordt met een sterk verhoogde kans op verminderde zelfredzaamheid, meer valincidenten en breuken en steeds toenemende algemene gezondheidsproblemen.

...maar daar kan je iets tegen doen

Vanaf 50 verloopt dat verlies van spiermassa in een steeds sneller tempo, waarbij echter het goede nieuws is dat door gerichte krachtoefeningen dat verlies erg kan beperkt worden.

Spierkrachtoefeningen worden aangeraden vanaf 50 jaar, je kan het pensioensparen noemen. Hoe vroeger je eraan begint hoe beter het rendement. Mooi om mee te nemen is te weten dat spieren trainbaar blijven ook al ben je de 80 gepasseerd.
Het belang van spiertraining is volgens de moderne wetenschap zelfs belangrijker dan de klassieke cardio training zoals fietsen en wandelen. Krachttrainingen brengen naast de winst aan kracht eveneens ook enorm veel onverhoopte positieve bijwerkingen met zich mee, onder andere op gebied van bloeddruk, suikerhuishouding, kankerincidentie, mentale gezondheid, osteoporose en geheugen.
Fantastisch dus, krachttraining blijkt het allerbeste medicijn te zijn om veroudering en functieverlies tegen te gaan.
We zijn ervan overtuigd dat overheden zich in de toekomst steeds meer zullen gooien op deze primaire vorm van preventie van ouderdomskwalen. In Herentals en buurgemeenten willen we daar niet op wachten en er nu reeds werk van maken!

De vraag is dan welke de beste oefeningen zijn?

Belangrijk blijkt om vooral de grote spiergroepen te oefenen in een totale lichaamsbenadering met ook aandacht voor stabiliteit. Je moet trainen aan een behoorlijk hoge intensiteit zodat spiervermoeidheid gecreëerd wordt. Verwacht je dus aan redelijk pittige oefeningen die werken rond 80% van wat je maximaal kan. Je moet jezelf dus een beetje pijn doen. En achteraf stijfheid voelen is eerder goed dan slecht. We oefenen gedurende 6 weken tweemaal per week. De deelnemers worden gestimuleerd om ook thuis te oefenen en uiteraard ook na de trainingsweken actief zelf te blijven oefenen. 

Het is duidelijk dat goede begeleiding noodzakelijk is, en het belang daarvan wordt alleszins groter met de leeftijd. Omdat we werken met senioren zullen veel deelnemers kleinere of grotere kwaaltjes vertonen. Dat wil zeggen dat bij bepaalde mensen sommige oefeningen zullen moeten aangepast worden. Dat is helemaal niet erg, en mag zeker niet demotiveren. Om alles in goede banen te leiden, werken we met kinesisten die professioneel geschoold zijn in deze materie. Gedurende de eerste sessie zal de meeste aandacht gaan naar een individuele screening en voorafgaand zullen de deelnemers gevraagd worden een vragenlijst in te vullen.