1) Eet elke dag ten minste 125 gram volle graanproducten. Vervang wit brood of witte pasta door volkoren varianten.
  2) Eet niet meer dan 300 gram niet bewerkt rood vlees. Vervang het door peulvruchten, vis, gevogelte of eieren. Beperk de consumptie van bewerkt rood vlees (charcuterie, bereide vleeswaren...) tot 30 gram per week.
  3) Eet meerdere keren per week peulvruchten (linzen, witte en bruine bonen, spliterwten, kikkererwten en sojabonen).
  4) Beperk het gebruik van zout tot 5 gram per dag. Vervang zoutrijke voedingsmiddelen door zoutarme alternatieven, voeg zout zo weinig mogelijk toe aan bereidingen en laat het weg aan tafel.
  5) Eet elke dag 250 gram fruit van het seizoen.
  6) Drink zo weinig mogelijk gesuikerde dranken.
  7) Eet dagelijks een handvol ongezouten/ongezoete noten, wat overeenstemt met 20 à 30 gram.
  8) Gebruik elke dag tussen 250 en 500 ml melk of melkproducten.
  9) Eet elke dag ten minste 300 gram rauwe of bereide groenten. Varieer in soorten en laat je leiden door het seizoen.
10) Gebruik bij voorkeur plantaardige oliën rijk aan onverzadigde vetzuren ter vervanging van boter, harde margarines, tropische oliën en reuzel.
11) Beperk de consumptie van eieren tot maximaal één ei per dag.
12) Eet zo weinig mogelijk voedingsmiddelen rijk aan toegevoegde suikers.
13) Eet elke week minstens 200 gram vis, week- en schaaldieren, waarvan minimaal één keer vette vis.
14) Eet regelmatig aardappelen of zoete aardappelen.Kies bij voorkeur voor gekookte of gebakken in plaats van gefrituurde producten.
15) Drink dagelijks 1 à 2 liter. Kies bij voorkeur voor water; koffie en thee kunnen daar ook deel van uitmaken.
16) Drink geen alcoholhoudende dranken. Doe je dit toch, probeer je dan te beperken tot maximaal 10 standaardeenheden per week verspreid over verschillende dagen.
17) Beperk het gebruik van ultrabewerkte voedingsmiddelen. Kies voor onbewerkte of weinig bewerkte voedingsmiddelen.

Nuttige websites

• www.nice-info.be
• www.gezondheid.be
• https://favv-afsca.be/nl 
• www.gezondleven.be
• www.foodinaction.com/nl/home
• www.gezondheidenwetenschap.be
• www.test-aankoop.be
• https://www.who.int/