NEOS
Sport
37
Opwarming
Enkels:
1 been over het ander kruisen en voet
ronddraaien in beide richtingen
stretching op de stoel: benen, romp,
schouders, polsen, nek, vingers,...
Oefeningen met een ҕtnessbal
De oefeningen met een fitnessbal zijn quasi eindeloos, pro-
beer deze alvast eens uit.
bal tussen benen knijpen
vingers in de bal knijpen
bal tussen twee handen knijpen (voor de borst houden)
bal heffen met voeten
duw bal op dijen en rol voor- en achterwaarts
bal achter rug en duw tegen stoel
bal rond lichaam doorgeven: achter de rug, rond enkels, on-
der de bovenbenen, achter de nek
bal hoog boven hoofd heffen, dan onder stoel
bal in 2 handen, maak grote cirkels in vlak voor het lichaam
handpalmen op de bal, armen voorwaarts gestrekt en draai
armen rond lengteas
bal stil op de grond en één voor één de benen over de bal
heffen en terug
handpalmen rond de bal en bal draaien zonder handen te
lossen (polsen goed plooien)
Oefeningen met halters
Je kan ook haltertjes of kleine gewichtjes gebruiken.
leun helemaal voorwaarts tot buik op dijen, armen hangen
af. Hef de haltertjes opwaarts terwijl lichaam zelfde blijft.
halters naast schouders en opduwen tot armen gestrekt.
armen langs het lichaam, hef halters tot aan oksels (ellen-
bogen opwaarts heffen)
armen langs het lichaam, hef schouders opwaarts
halters voor je houden, ellenbogen gebogen naast je,
trek ellenbogen achteruit en terug (schouderbladen
naar elkaar toe)
ellenbogen vast in de zij, 1 arm buigen
en 1 arm strekken en wisselen.
Oefeningen met een elastiband
Een elastiband of polarband is ook een dankbaar hulpmiddel
dat bovendien heel weinig plaats inneemt.
band voor je op borsthoogte, buig en strek armen zijwaarts
uit
band achter de rug, buig en strek armen zijwaarts uit
band achter de rug, kruis de armen voor het lichaam
zit op de band en hou met 2 handen vast, duw opwaarts
sta op de band, en trek band tot onder oksel, afwisselend
rechts en links
band dubbel vast met 2 handen, doe alsof je peddelt van
voor naar achter naast de stoel
benen voorwaarts uitgestrekt, band achter de voeten en
roeien (beetje vooraan op stoel zitten)
band onder de voeten en arm plooien (biceps)
band onder de voeten, arm achter romp en arm plooi en
strek (triceps)
band dubbel en onder voet, been uitstrekken
band rond benen knopen en toehouden, benen openen
band onder voeten, zijwaarts trekken, idem voorwaarts
Benen:
stappen
op de tenen en terug plat
met rechtervoet: tenen, hielen, tenen, hielen,...
(idem linkervoet)
rechtervoet kantelen binnen en buiten, idem linker-
voet
rechterbeen uitstrekken en terug, idem linkerbeen
4x stap rechterbeen, 4x stap linkerbeen
voeten kruisen en terug
trippelen met voeten
rechterbeen heffen en cirkels maken met onder-
been, idem linkerbeen
ietsen voorwaarts en rugwaarts met rechterbeen
en linkerbeen
klap onder been (been heffen) en klap boven hoofd
(afwisselend rechts en links)
vooraan stoel zitten, benen gestrekt voor, benen
afwisselend heffen
Buik:
benen samen van links
naar rechts verzetten
buik intrekken en 10 tellen houden
Armen:
rechterarm draaien naast lichaam rug-
waarts, voorwaarts (idem linkerarm)
handen op ellenbogen en armen heffen
(onder armen kijken)
1 arm voor en 1 arm achter zwaaien
en wisselen
armen horizontaal en onderarmen draai-
en, ellenbogen op zelfde punt houden
armen gehoekt horizontaal, ellenbogen
achteruit trekken (borstspier uitrekken)
Romp:
wiebelen op de stoel
van ene bil op andere bil
idem voor en achter (op
voorkant stoel zitten)
romp draaien en leuning
telkens tikken links en
rechts (blijven zitten!)
rechterarm opwaarts,
reiken naar plafond,
dan linkerarm
Vingers:
piano op de dijen
vingertoppen tegen el-
kaar en zachtjes duwen
