NEOS
Sportie
37
Voorzorgsmaatregelen
•
Probeer de oefeningen eerst uit zonder weer-
stand en voorzie voldoende ruimte.
•
Indien je een houvast gebruikt voor je evenwicht,
verzeker je dan van de stabiliteit.
•
Voorzie een stoel om uit te rusten tussen de oe-
feningen.
•
Na de eerste oefensessies kan er spierpijn optre-
den. Deze is doorgaans goedaardig en verdwijnt
spontaan. Je hoeft het programma niet te staken.
Indien de spierpijn toch niet voorbij gaat, voer je
de oefeningen misschien niet goed uit en consul-
teer je best een arts of kinesitherapeut.
Tips
•
Heb je geen gewichten of halter? Gebruik flessen
water.
•
Gebruik verschillende gewichten om de juiste
weerstand te vinden.
•
Het is gemakkelijker om recht te komen uit een
minder lage stoel.
•
Zorg tijdens de rekoefeningen voor een goede
stabiliteit van je lichaam.
•
Je hoeft niet per sé naar een fitnesscentrum met
aangepaste toestellen en gediplomeerde begelei-
ders. Je kan ook gewoon thuis oefenen.
•
Sporten in groep of met een vriend(in) maakt de
drempel mogelijk minder hoog.
4
Oefeningen voor de lenigheid
van de spieren
(rekoefeningen)
Voorbeelden:
de hiel naar de bil bren-
gen om de voorste dijbeenspieren te
rekken; in stand met de handen tegen
een muur of een tafel en een been naar
achteren strekken met de hiel tegen de
grond om de kuitspieren te rekken.
Richtlijnen
O
Intensiteit:
De rekoefening moet
voldoende intensief zijn om een
spanningsgevoel in de spier teweeg te
brengen; als de oefening pijn veroor-
zaakt is de rek te intensief.
O
Herhalingen:
Doe 3 rekkingen per
spier(groep); rust minstens 30 se-
conden tot 1 minuut uit tussen de
rekoefeningen.
O
Duur: Handhaaf de spanning (rekking)
gedurende 30 tot 60 seconden; blijf
doorademen tijdens de rekoefening.
O Aantal keer per week: 2 tot 3 keer
per week; respecteer minstens 1
rustdag tussen de oefensessies
Oefeningen voor de uithouding
van de spieren
(oefeningen tegen een weerstand)
Voorbeelden:
rechtstaan uit een stoel, de
eerste trede van een trap op en af gaan,
pompen tegen een muur, oefeningen voor de
armspieren met gewichten of halters.
Richtlijnen
O
Weerstand:
De weerstand moet voldoen-
de hoog zijn om de spieren na 30-35 her-
halingen te vermoeien. Als je minder dan
30 keer kan herhalen, is de weerstand te
hoog.
O
Reeksen en herhalingen:
Doe 2 reeksen
van 30 herhalingen; rust minstens 30
seconden tot 1 minuut uit tussen de reek-
sen.
O
Snelheid van uitvoering:
Voer de bewe-
gingen traag uit: 1 tot 3 seconden om bv.
de knieën te buigen en terug te strekken,
blijf doorademen tijdens de bewegingen
O
Aantal keer per week:
2 tot 3 keer per
week; respecteer minstens 1 rustdag tus-
sen de oefensessies.
3
Met dank aan Sport Vlaanderen.
Surf naar
voor de toolkit
en het lespakket.
