NEOS
Sportievak
36
Is sporten voor 65-plussers nog nuttig? Zeer zeker wel! Sport
heeft gelijkaardige gezondheidseffecten op oudere als op
jongere leeftijd. En bovendien zijn de gezondheidseffecten
sneller merkbaar bij ouderen. Al na 3 à 6 weken treedt er een
duidelijke verbetering op bij het uitvoeren van dagelijkse ac-
tiviteiten zoals het opstaan uit een stoel of je sokken aan-
trekken.
Waarom (blijven) sporten op oudere leeftijd?
Ouder worden gaat gepaard
met een verlies aan spierkracht.
Dagelijkse activiteiten vragen
grotere inspanningen en men
raakt sneller vermoeid dan
vroeger. Bovendien is er een
verlies aan elasticiteit in de spie-
ren en pezen, wat zich uit in een
stijf gevoel waardoor je meer
moeite ervaart bij het aan- en
uitkleden, bukken en buigen
enz. Al op 30-40 jaar zien we
een jaarlijkse afname van spier-
kracht en spiermassa van onge-
veer 1%. Vanaf 70 jaar versnelt
dit proces tot 3,5% krachtver-
lies per jaar! Ouder worden
heeft ook een negatief effect
op het afweersysteem, ons ver-
dedigingsmechanisme tegen bv.
infectie. Uit wetenschappelijk
onderzoek blijkt dat regelma-
tig fysiek actief zijn een positief
effect heeft op zowel de spier-
massa als het afweersysteem.
Senioren die regelmatig hun
spieren oefenen hebben een
grotere spiermassa, een betere
spierfunctie en minder ontste-
kingen. Zelfs bij 90-plussers!
Hoe begin ik eraan?
Nu en dan een wandeling maken is onvol-
doende voor een duurzaam en optimaal re-
sultaat. Een goed oefenprogramma werkt op
uithouding, spierkracht en lenigheid.
2
Oefeningen voor de uithouding
Voorbeelden:
stevig wandelen, Åetsen,
zwemmen, joggen, Åtnessen (cros-
strainer, step,…)
Richtlijnen
O
Intensiteit:
de intensiteit moet
voldoende hoog zijn om de hartslag
te doen stijgen, maar niet zo hoog
dat je buiten adem geraakt. Dit
controleer je via de praattest: je
ademhaling en hartslag moeten ver-
hoogd zijn, maar je moet nog wel een
gesprek te kunnen voeren.
O
Duur:
75 min per week voor behoud
van de conditie, 150 min per week
om winst te boeken
O
Reeksen en herhalingen:
minstens
10 min aan een stuk
O
Aantal keer per week:
liefst elke
dag van de week .
1
Oefeningen voor de spierkracht
(oefeningen tegen een weerstand)
Voorbeelden:
oefeningen voor de
arm-, been-, rug- of buikspieren met
gewichten.
Richtlijnen
O
Weerstand:
De weerstand moet
voldoende hoog zijn om de spieren na
8 tot 12 herhalingen te vermoeien.
Als je meer dan 20 keer kan herha-
len, is de weerstand te laag.
O
Reeksen en herhalingen:
Doe
3 reeksen van 10 herhalingen; rust
minstens 30 seconden tot 1 minuut
uit tussen de reeksen.
O
Snelheid van uitvoering:
Voer de
bewegingen traag uit: 1 tot 3 se-
conden om bv. de knieën te buigen en
terug te strekken; blijf doorademen
tijdens de bewegingen.
O
Aantal keer per week:
2 tot 3 keer
per week; neem minstens 1 rustdag
tussen de oefensessies.
Trainen voor 65-plussers
